sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Huolehdimme hevosistamme, entä itsestämme?

Terveydenhoitajan ajatuksia siitä, mikä on ruokavalion vaikutus ratsastajan harjoitus- ja kilpailusuoritukseen. Tarkastelin asiaa lähinnä oman lajini, matkaratsastuksen näkökulmasta, mutta toki nämä asiat pätevät lajin kuin lajin kohdalla.
Pidemmän ja rankemmat ratsastusharjoituksen
jaksaa paremmin, kun on takannut itsensä oikein

Ratsastajan ruokavaliosta

Jokainen meistä suunnittelee hevosensa ruokavalion ja ruokinnan huolellisesti. Oletko koskaan tarkastellut omaa ruokavaliotasi ja verrannut sitä ravitsemussuosituksiin? Oletko toisinaan väsynyt ja nuutunut, tai tuntuuko ratsastuksen aikana, ettei veto ole aivan kohdillaan? Asiaan saattaa tulla muutos, kun pysähdyt hetkeksi tarkastelemaan omaa ruokavaliotasi. Se miten syöt, vaikuttaa nimittäin suoraan siihen, miten jaksat. Tiesitkö, että harjoitus- tai kilpailusuorituksesta palautumista voi nopeuttaa oikeanlaisilla ruokailutottumuksilla?

Ateriarytmillä ja ruokailutottumuksilla voi vaikuttaa kilpailusuoritukseen

Toimivan ruokavalion perustana ovat terveelliset ravitsemustavat eli se miten, milloin ja mitä syöt. Pääperiaate on se, että nälkään syödään kunnon ruokaa. Säännöllinen ateriarytmi auttaa jaksamaan ja pitää nälän tunnetta ja väsymystä hyvin loitolla. Päivä tulisi koostua kolmesta pääateriasta (aamupala, lounas ja päivällinen) ja 2-3 välipalasta. Ateriaa ei saisi korvata makealla, vaan makeanhimon iskiessä kannattaa pohtia, tuliko edellisellä aterialla syötyä tarpeeksi. Syöt oikein ja riittävästi, kun painosi pysyy vakiona, jaksat suorituksesi ja palaudut siitä hyvin. Vastaavasti jos lihaksesi tuntuvat kankeilta, väsyt helposti eikä elimistösi tunnu palautuvan suorituksesta, syöt liian vähän ja ruokailutottumuksissasi olisi parannettavaa. 

Kilpailupäivän tulisi alkaa aina aamupalalla

Onnistunut päivä alkaa aina aamupalalla, jonka syömiseen kannattaa itsensä totuttaa, vaikkei aamulla syöminen niin maistuisi.  Aamupala auttaa jaksamaan ja vähentää väsymystä sekä pitää nälän loitolla. Kilpailupäivinä aamupalalle on herättävä riittävän aikaisin, sillä aamuateria olisi hyvä nauttia paria kolmea tuntia ennen kilpailusuoritusta, jotta elimistösi saa energiaa aamun suoritukseen. Toisaalta, täydellä vatsalla ratsastaminen ei takuulla tunnu mukavalta. Mikäli suoritus alkaa heti aamulla, kannattaa suoritusta varten tankata jo edellisenä iltana syömällä runsaampi iltapala. Jos taas suorituksesi ajoittuu myöhemmäksi aamupäivään, kannattaa nauttia pieni välipala hieman ennen suoritusta. 


Ateriaa voi täydentää runsaskuituisella täysjyväleivällä
Lounaalla ja päivällisellä on hyvä opetella noudattamaan lautasmallia, jolloin ½ lautasesta on varattu kasviksille ja vihanneksille, ¼ riisille, pastalle tai perunalle ja ¼ lihalle, kalalle tai kananmunalle. Jokaisella aterialla on hyvä huolehtia riittävästä nesteytyksestä, joten pari lasia vettä tai vähärasvaista maitoa tulisi juoda jokaisella aterialla. Pääateriaa (aamupala, lounas, päivällinen) ei kannata nauttia juuri ennen suoritusta, vaan muutamaa tuntia ennen tai vasta suorituksen jälkeen. Ettei ateriaväli venyisi turhan pitkäksi, välipala kannattaa nauttia ennen suoritusta. 

Välipaloilla täydennetään päivän aterioita. Niitä voi syödä ennen ja jälkeen suorituksen, sekä sopivissa kohdin suorituksen välillä. Hyvä välipala sisältää hiilihydraatteja ja hyviä tähän tarkoitukseen ovat mm. jugurtti, leipä, hedelmät (esim. banaani) ja myslipatukat. Välipalan ei ole hyvä olla rasvainen (esim. suklaapatukka), sillä rasvat hidastavat ruuansulatusta ja voivat aiheuttaa vatsavaivoja suorituksen aikana. Tällöin välipalasta ei saa tarvittavaa hyötyä suoritusta ajatellen. 

Oonalle omenaa ja juotavaa tauolla,
ratsastajalle myös!
Päivän päättää iltapala, joka auttaa täydentämään päivän aikana kulutettuja energiavarastoja. 

Muista myös oma nestetasapainosi!

Jokaisella aterialla tulisi juoda pari lasillista nesteitä. Janon tunne syntyy viiveellä ja se kertoo jo suureta nestevajeesta, jota on vaikea korjata enää suorituksen aikaan. Nestevaje aiheuttaa väsymystä ja silloin loukkaantumisriski kasvaa. Ennen suoritusta olisi hyvä jouda tasaisesti. Omaa nestetasapainoaan voi tarkkailla melko helposti ”kotikonstein” mm. virtsan väristä: tumma väri kertoo liian vähäisestä juomisesta, vaalea taas siitä, että olet juonut riittävästi. Alle kahden tunnin suoritukseen juomaksi riittää vesi. Jos taas suoritus kestää yli 3 tuntia, veden lisäksi mehu ja välipalat kuuluvat asiaan. Pyri siihen, ettei janon tunne pääse yllättämään! Helteellä myös esim. kivennäisvesi on paikoillaan pitämään yllä omaa eloktrolyyttitasapainoasi.

Lyhyesti ravintoaineista...

Hiilihydraatit (lähteitä mm. viljatuotteet, hedelmät, maitotuotteet) varastoituvat elimistöön ja toimivat energianlähteenä. Riittävä hiilihydraattien saanti vaikuttaa jaksamiseen, ja jos elimistön hiilihydraattivarastot ovat riittämättömät, saatat ylirasittua. 

Proteiinit (lähteitä mm. liha, kala, kananmuna, maito) vaikuttavat lihasten kehitykseen ja toimivat elimistön rakennusaineina ja parantavat vastustuskykyä. Jos et saa riittävästi hiilihydraatteja, elimistösi ottaa lihaksista proteiineja energiaksi. 

Rasvoja tarvitaan vähiten, mutta niidenkin saanti on elimistölle välttämätöntä. Rasvat toimivat energianlähteenä. Suosi pehmeitä rasvoja!

Tauolla evästä myös ratsastajalle!
-Hilla

5 kommenttia:

  1. Minun on pakko syödä päivittäin edes jotain, koska muuten itsellä alkaa verensokeriarvot heittelehtimään. Kerranhan vintti pimeni raveissa.. Vaan onneksi kroppa alkaa ilmoittamaan aika ajoissa, jos ei ole edes jotain syönyt (ainakin minulla). :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Omaa kehoaan kuuntelemalla oppii tekemään oikeita valintoja. Hyvähän olisi pyrkiä siihen, etteivät arvot pääsisi heittelemään.
      -H

      Poista
  2. Olipas oikein asiapitoinen ja hyvä postaus!!! Erittäin hieno! Ja tarpeellinen! Ja totta! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niinpä. Harvoin tulee näitä asioita pohdittua omasta näkökulmastaan kaviokkaan ystävänsä sijaan.
      -H

      Poista
  3. teille ois tunnustus :)

    http://ponipojkar.blogspot.fi/2013/02/tunnustus.html

    VastaaPoista